Por: Mariana Huller

Rolar o feed ou até maratonar vídeos, o hábito de usar o celular na cama tem um preço alto para a saúde de milhares de pessoas. É o que explica a médica Iara Godofredo. Segundo ela, o uso de telas antes de dormir está entre os principais fatores que comprometem a qualidade do sono de jovens e adultos.

“Quando usamos o celular na cama, o cérebro não entende que é hora de descansar. Ele continua recebendo estímulos que o mantém ativo, como se o dia ainda não tivesse acabado”, explica.

Luz azul e hiperestimulação

Quando cita sobre a luz azul, a médica está falando de todas as luzes emitidas pelas telas, que atingem a retina e inibem a produção de melatonina, o hormônio responsável por sinalizar ao corpo que é hora de dormir. Sem melatonina suficiente, o sono demora a chegar e/ou perde qualidade.

Mas a questão não para por aí. O tipo de conteúdo consumido também pode influenciar. Vídeos curtos, jogos competitivos e notícias estressantes aumentam a liberação de dopamina, deixando o corpo em estado de alerta.

“O problema é que a pessoa acha que está relaxando, mas na verdade está hiperestimulando a mente”, completa a médica, ressaltando também que a privação de sono reduz atenção, memória e raciocínio lógico.

Impactos no dia seguinte

Dormir mal impacta no dia seguinte, como também a longo prazo. Entre estudantes, isso significa menos aproveitamento nas aulas. No trabalho, mais erros e maior irritabilidade. No esporte, piora a coordenação, o tempo de reação e até a composição corporal. 

“Dormir mal reduz hormônios ligados à recuperação muscular e aumenta aqueles associados ao acúmulo de gordura”, completa a médica.

Ao mesmo tempo em que os impactos são severos, as cobranças decorrentes da cultura de produtividade extrema tem normalizado o cansaço constante — e isso é perigoso. “Não existe alto desempenho sem descanso adequado. O sono é tão importante quanto se alimentar bem ou treinar”, afirma.

Dormir regula hormônios, ajuda no controle do peso, melhora a recuperação física e mantém a saúde mental. “O item mais importante da nossa vida é ter saúde para conquistar nossos objetivos, e dormir faz parte desse conjunto”, conclui.

Existe uso “seguro” de telas antes de dormir?

Para a médica, o ideal é usar o celular até 30 a 60 minutos antes de dormir. Se não for possível, Iara recomenda filtros contra luz azul, redução do brilho e escolha de conteúdos mais calmos.

Também é importante evitar interações que provoquem ansiedade ou empolgação no período anterior ao momento de dormir. 

Se, mesmo com ajustes, o sono continuar ruim, é hora de procurar ajuda médica para investigar causas hormonais, psicológicas ou clínicas.

Higiene do sono: passos simples para dormir melhor

A chamada “higiene do sono” reúne um conjunto de hábitos e práticas que ajudam a preparar o corpo e a mente para descansar de forma adequada. Não se trata apenas de dormir mais horas, mas de garantir que o sono seja profundo e restaurador. Pequenas mudanças na rotina noturna, desde a organização do ambiente até a escolha das atividades antes de deitar, podem fazer toda a diferença na qualidade do descanso.

1. Criar um ambiente calmo, escuro e arejado 

Um quarto silencioso, com pouca iluminação e temperatura agradável, ajuda o corpo a entender que é hora de descansar. O uso de cortinas blackout ou máscara de olhos pode ser um aliado.

2. Evitar cafeína à noite

Café, energéticos, chás estimulantes e até chocolates podem atrapalhar o sono. A recomendação é evitar essas substâncias pelo menos quatro a seis horas antes de deitar.

3. Ter rituais relaxantes

Atividades como leitura, ouvir música suave ou tomar um banho morno ajudam a reduzir o ritmo da mente e do corpo, sinalizando que o dia está chegando ao fim.

4. Reduzir estímulos mentais no fim do dia

Evitar discussões, trabalho intenso ou uso de telas até tarde é essencial para desacelerar. A mente precisa de um período de transição para entrar no estado de repouso.

5. Manter horários fixos para dormir e acordar

A regularidade ajuda a sincronizar o relógio biológico. Dormir e acordar em horários parecidos, inclusive nos finais de semana, contribui para noites mais reparadoras.